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健步走 方式方法要合理

发布时间:2018-08-15 08:16 来源:转载《铜川日报》 作者:张立风 编辑:姜曦葵 浏览:
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  现在,越来越多的人喜爱上了健步走。虽然健走强度不大,但是运动中如果不注意,可能就会发生一些意外或损伤。市疾控中心提醒:在健走的过程中一定要注意自己的身体反应,不妨做到以下几点:

  注意补水

  建议运动前2小时补水500毫升左右,帮助提高机体的热调节能力,降低运动中的心率,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。健走前、中、后都可以补充水分。若健走强度不大、时间不长补充普通纯净水即可。若健走时间过长,强度很大,则可以适当补充盐糖水或运动饮料。

  恰当选择运动装备

  健走,对鞋、服装的要求较高,如果鞋底过硬,运动过程中会引发足部不适,随着时间的积累会引发足底筋膜炎;而运动服装以宽松、吸汗、散热性能好为准则,夏秋季节温度湿度都很高,不要穿紧身运动服,如果湿度不能及时排出,则对心脏造成很大的压力。同时另准备一套干衣服,尤其是上衣,运动后马上换下湿衣服,否则容易引发风湿或关节炎等。对于山地、户外、远距离健走,建议使用健走杖以保护关节。

  避免高温运动

  如果出现头昏、头痛、口渴、多汗、全身疲乏、心悸、注意力不集中、动作不协调、体温升高等症状,证明已经有中暑迹象了。选择阴凉通风处,解开衣扣、腰带、敞开上衣,在前额和太阳穴处涂一些清凉油、风油精,适当补充一些淡盐水或凉白开,预防中暑。此外,在10时到16时期间尽量不要进行户外健走。

  注意防晒

  夏秋季节运动防晒很重要,被晒伤皮肤往往会在2-7小时内出现大片红斑、肿胀、水疱或灼痛。建议在出门前15-30分钟涂抹防晒霜,同时每隔2-3小时再涂抹一次。衣物织纱密度越高、颜色越深或加有防晒涂层,其紫外线吸收能力就越强,防晒效果越好;遮阳帽的帽檐边长最好在7.5厘米以上。

  合理选择场地

  健走选择景色宜人、有相应栖息设施的场地,例如,郊外、各大公园均可,而选择不同的场地实质是选择了不同的路况。塑胶步道有弹性,可适度吸收脚部冲击力,减少运动损伤,更加安全,是健走的理想场地;郊外山野健走比平地健走更具有挑战性和趣味性,但障碍物较多,道路曲折起伏,中青年可以达到锻炼平衡和协调能力的效果;柏油路的路面摩擦力和硬度都较高,而且车流量较大,不安全的同时,空气质量差,而且长时间健走容易伤膝关节;所以建议老年人、腰膝疼痛人群和“三高”人群少选择山地和柏油马路健走。

  运动后勿贪冷

  运动后身体降温不可过急,不能马上吹电扇、空调或冲凉,运动后全身各组织器官新陈代谢增加,皮肤中的毛细血管大量扩张,立即吹电扇、空调或冲凉,会让毛细血管骤缩,汗腺关闭,会使人感到更热,同时打乱体内器官正常功能,引发感冒或关节疼痛,建议休息30-60分钟后用温水洗澡。也不要立即食用冷饮或冰镇,会刺激胃部引发疼痛或痉挛,而冰镇碳酸饮料更有可能引起胃穿孔等疾病。建议调节好室温,房间内外温差不宜过大,室温保持在27℃最佳。


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